身近にある血圧を下げる食べ物一覧｜医師がおすすめする減塩の方法

「血圧を下げるにはどんな食べ物を食べるべき？」
「減塩って具体的にどうすればいい？」

高血圧で食事の見直しをすすめられたけれど、実際にはどのようにすればよいのか、とお困りではありませんか？

高血圧の食事療法において欠かせないのは、「減塩」です。そのため、塩分が少ない食べ物を選んで食べるというのが基本になります。同時に、ミネラルや食物繊維が豊富な食べ物を食べると、より血圧を下げやすくなります。

具体的には、以下のような食べ物がおすすめです。

減塩は、高血圧ケアの要となる考え方です。正確な知識を身につけて取り組むことが、血圧を下げることにつながります。
そこでこの記事では、以下について詳しく解説します。

▼血圧を下げるために取り入れたい減塩の食べ物
▼楽に減塩するためにおすすめのレシピ
▼美味しく減塩を成功させるためのコツ
▼高血圧ケアにおける「減塩」と「排塩」の必要性
▼血圧を上げる塩分の多い食べ物

この記事を読むことで、血圧を下げるためには何をどのように食べるべきかということがわかります。

高血圧をしっかりとケアして健康な毎日を送るために、ぜひ最後までお読みください。

1.血圧を下げるために取り入れたい減塩の食べ物一覧

高血圧の食事療法において欠かせないのは、「減塩」です。日本高血圧学会は、1日の塩分摂取量を6g未満にすることを推奨しています。

しかし実際には以下のように、多くの日本人は塩分を摂り過ぎています。

出典：令和元年国民健康・栄養調査結果の概要

そこで大切になるのが、塩分の少ない食べ物を選んで食べるということです。同時に、塩分を体外へ排泄するカリウムや、血管が収縮して血圧が高くなるのを防ぐマグネシウム・カルシウムといったミネラルを多く含む食べ物を食べると、より血圧が下がりやすくなります。

塩分摂取量が増えると、それに伴って体液量（血液量）が増加します。また、血管の収縮や動脈硬化を防ぐと、血液がスムーズに流れることになります。これらによって血管にかかる圧力（血圧）が下がるのです。

この章では、100gあたりの塩分量が0.1g以下の、減塩に役立つ食べ物をご紹介します。

1-1.野菜

調理前の野菜自体に含まれる塩分量は、ほとんどのものでゼロです。特に以下のような野菜は、ミネラルや食物繊維が豊富なのでおすすめです。

・えだまめ
・かぼちゃ
・ごぼう
・小松菜
・ほうれん草
・たけのこ
・にら
・えりんぎ
・ブロッコリー

野菜に多く含まれるミネラルや食物繊維は、以下のような理由で血圧を下げてくれます。

また、減塩しながら野菜の栄養素を効果的に摂取するためには、以下の2つの食べ方がおすすめです。

調理するとどうしても調味料の塩分が加わってしまうため、生で食べられるものはそのままサラダとして食べましょう。ただし、ドレッシングをかけすぎては意味がありません。減塩タイプのものを少量かけるか、オイル＋ごく少量の塩＋柑橘類の汁で味付けすることをおすすめします。

また、野菜に含まれるミネラルは茹でるとお湯に溶け出てしまいます。そのため、薄味のスープにして汁ごと食べると、無駄なく摂取することができます。

1-2.フルーツ

フルーツも、ほぼ全てのものが無塩なので、減塩したい人におすすめの食べ物です。特に以下のようなフルーツは、塩分を体外へ排泄するカリウムが豊富で、血管の収縮を防ぐマグネシウム・カルシウムも含んでいます。

・バナナ
・キウイフルーツ
・みかん
・いちご
・メロン
・アボカド

フルーツに多く含まれるミネラルは、以下のような理由で血圧を下げてくれます。

フルーツには、調理の必要がないため調味料による塩分を摂取する心配がなく、豊富なミネラルを丸ごと摂取できるという魅力があります。

1-3.豆・大豆加工品

乾燥豆や大豆加工品も、ほぼ無塩です。豆の種類は基本的に何でもよく、例えば以下のようなものがおすすめです。

ただし、豆の缶詰やドライパックには、商品にもよりますが0.4g前後の塩分が含まれている場合があります。食塩無添加の商品もあるので、そちらを選びましょう。

豆や大豆加工品には、ミネラルと食物繊維が豊富に含まれています。さらには、血圧を下げるのに役立つミネラルのうち、カリウム・マグネシウム・カルシウムの全てがバランスよく含まれているのが特徴です。

また、たんぱく質も豊富です。豆類から植物性たんぱく質を多く摂って肉や卵といった動物性食品を減らせば、高脂血症とそれによる動脈硬化で血圧が上がるのを防ぐことにもつながります。

豆や大豆加工品のおすすめの食べ方は、以下のようになります。

食塩無添加のミックスビーンズを活用すれば、簡単に色々な種類の豆を摂取することができます。サラダやスープ・ご飯など、普段の食事に混ぜて積極的に食べましょう。

また、豆乳にきな粉を入れて飲めば、手軽に2種類の大豆加工品を摂ることができます。調整豆乳には塩分が含まれているため、無調整豆乳を選んでください。

そして納豆ですが、納豆そのものは無塩です。しかし、付属のたれとからしには商品にもよりますが0.7g前後の塩分が含まれています。そのため、塩分の少ない他の調味料に置き換えて食べるのがおすすめです。

1-4.プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトの塩分は、100gあたり0.1gです。フレーバータイプのヨーグルトには食塩が添加されている場合があるため、プレーンヨーグルトを選んでください。

プレーンヨーグルトには、血圧を下げるのに役立つミネラルのうち、特にカルシウムがの含有量が多いという特徴があります。

実際に、乳製品をよく摂っている人では高血圧のリスクが低下するという研究結果もあるため、積極的に取り入れたい食べ物です。

プレーンヨーグルトにフルーツを入れて食べると、塩分を摂取しなくて済む上に美味しく食べることができるので、おすすめです。

1-5.塩分無添加のナッツ

ナッツ自体に含まれる塩分はゼロなので、食塩無添加の商品を選ぶことで無塩で食べることができます。

ナッツには、ミネラルと食物繊維が豊富に含まれています。さらには、血管を健康に保ち動脈硬化を防ぐビタミンEと不飽和脂肪酸も含んでおり、血圧を下げるためのスーパーフードと言っても過言ではありません。

そのまま食べるのはもちろんのこと、砕いて料理に混ぜると風味や食感が増して美味しいですよ。

1-6.米

米も無塩です。パンや麺類には塩分があるため、主食をご飯にすることで減塩できます。

例えば、食パン（6枚切り）には約0.8gの塩分が含まれており、麺はそれ自体は無塩のものもありますが、汁やソースをかけるとかなりの塩分になってしまいます。

その点ご飯であれば、おかずの塩分に気を遣うだけでよいのです。

また、白米を玄米に替えれば、塩分を体外へ排泄するカリウムをたくさん摂取することもできます。

2.つらくない減塩は減塩レシピで料理するのがおすすめ

なるべくつらい思いをせずに減塩したいのであれば、減塩レシピを使って料理するのがおすすめです。

減塩レシピは通常のレシピよりもかなり塩分が少なく、表示通りに作れば塩分量が明確に把握できるため、楽に塩分コントロールをすることができます。

ここでは、簡単に作れるおすすめの減塩レシピを5つご紹介します。

2-1.減塩レシピの塩分量

まずは、減塩レシピでは通常のレシピと比べてどのくらい減塩できるのか見てみましょう。

もちろん料理にはよりますが、例えば以下のように、減塩レシピでは通常のレシピの半分程度まで塩分を減らすことができるのです。

2-2.簡単に作れるおすすめの減塩レシピ5選

それでは、簡単に作れるおすすめの減塩レシピをご紹介していきます。

このレシピでは、減塩しょうゆを使用しています。減塩しょうゆを使えば簡単に塩分をカットすることができるため、まずは1本ご用意ください。

2-2-1.ぶりの照り焼き（1人前の塩分0.4g）

ぶりには、ナッツと同じく不飽和脂肪酸とビタミンEが豊富に含まれており、血管を健康に保ち動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。

お弁当にも活躍する健康素材のおかずを、減塩で美味しくいただきましょう。

2-2-2.揚げない酢豚（1人前の塩分1.0g）

減塩といえどしっかりした味付けのものを食べたいというときには、酢豚はいかがでしょうか。

1人前の塩分が1.0gにはなりますが、肉と野菜をたっぷり食べられるので、1品でも満足できるメニューです。

2-2-3.小松菜のごま和え（1人前の塩分0.3g）

小松菜は、塩分を体外に排泄するカリウムを豊富に含んでいます。またごまは、カリウムに加えて血管の収縮を防ぐカルシウムもたっぷりと摂れる食材です。

血圧を下げるために大いに役立つ副菜を、減塩調理して積極的に食べましょう。

2-2-4.れんこんナッツ炒め（1人前の塩分0.5g）

血圧を下げるためのスーパーフードともいえるナッツと、カリウムが豊富なれんこんを合わせたおかずです。

積極的に食べたい素材をとても簡単に調理することができるため、かなりおすすめのメニューです。

2-2-5.豆とトマトのサラダ（1人前の塩分0.4g）

血圧を下げるのに役立つミネラルのうち、カリウム・マグネシウム・カルシウムの全てをバランスよく含み、食物繊維も豊富な豆をたっぷりと食べられるサラダです。

蒸し豆は食塩無添加のものであれば、どんな種類でも構いません。また、トマトとミニトマトどちらでも大丈夫です。

ここにご紹介した以外にも、たくさんの減塩レシピがインターネット上に公開されています。ぜひ検索し、色々作ってみて、美味しく食べられるレシピを見付けてください。その際には、塩分量が明記されているレシピを選ぶと安心です。

「減塩を一人で調べて、実践するのは難しそう…」
「せっかく減塩しているのに、結果が良くなっているのかどうか自分でわかるのだろうか…」

など、減塩への取り組みに不安を感じる方は、是非「高血圧イーメディカル」の医師へご相談ください。
高血圧の専門知識を持った医師があなたの現状をヒアリングし、適切な治療方針を提案します。
必要があれば、専門の医療チームがあなたの血圧データを一緒にモニタリングし、状態をチェックしてくれます。

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3.美味しく減塩を成功させるためのコツ

減塩が大切ということはわかっていても、食べる楽しみが全くなくなってしまってはつまらないですよね。

そこで以下のようなコツを実践すると、美味しく食べながら減塩を成功させることができるため、ぜひ試してみてください。

3-1.減塩タイプの調味料を使う

減塩を成功させるためのとても簡単な方法は、減塩タイプの調味料を使うということです。

しょうゆやマヨネーズなど、一般的な調味料にはほぼもれなく減塩タイプが販売されており、それらの商品では30～50％ほど塩分がカットされています。

通常の調味料を減塩タイプのものに替えるだけで、これまでと同じ食生活をしたとしてもある程度の減塩が可能になります。

3-2.減塩レシピを表示通りの調味料で作る

減塩レシピを表示通りの調味料で作るのも効果的です。

減塩レシピでは、塩分量が少なくなるように調味料が計算されています。調味料をしっかりと計量し、全く同じ内容で作れば、塩分を摂り過ぎる心配はありません。

色々な減塩レシピを試してみて、美味しく食べられるものを我が家の定番に迎えてはいかがでしょうか。

くれぐれも、味見をして調味料を足すということがないように注意したいものです。

3-3.香辛料や出汁をきかせて調味料を減らす

香辛料や出汁をきかせて調味料を減らすと、美味しさを損なわずに減塩することができます。

スパイスやハーブ・出汁を料理に入れると風味が増すため、調味料を減らしても満足感が得られるのです。また、レモンや酢といった酸味・ねぎやみつばなどの香味野菜を活用しても、塩以外の味付けを楽しむことができます。

注意点として、市販のミックススパイスやだしパック・顆粒だしには食塩が添加されている場合があるため、確認してから使いましょう。

3-4.しょうゆやソースは「かける」のではなく「つける」

しょうゆやソースなど完成後の料理に使う調味料は、「かける」のではなく「つける」ようにしましょう。

計量した調味料をかけるのであれば問題ありませんが、そうでない場合にはついかけすぎてしまうこともあり、かけすぎたものを元に戻すこともできません。

その点、別の皿に調味料を用意して、食べる都度少量ずつつけるようにすれば、調節が可能で摂り過ぎを防ぐことができるのです。

また、調味料をつけた部分が直接舌に当たるようにして食べると、少量の調味料でも満足感が得られます。

3-5.麺類の汁は飲まない

汁のある麺類は、塩分が多いです。しかし、汁を飲まないようにすることで、減塩することができます。

例えばラーメンでは、汁を全部残すと約50％、半分残すと約30％塩分をカットすることができます。汁は味見程度に留めるようにすれば、時々は麺類も楽しめるということになります。

また冷たいそばなど汁につけて食べる麺類も、麵全体を汁に浸さず、先端だけにつけるようにしましょう。

4.血圧を下げるためには「減塩」と「排塩」が必要

ここまでは減塩について解説してきましたが、血圧を下げるためには塩分を体外に排泄する「排塩」も意識することが大切です。

減塩と排塩を同時に行うことが、効果的な血圧コントロールにつながります。

4-1.高血圧ケアでは減塩と排塩の2つを同時に行うのが効果的

高血圧ケアにおける基本は減塩ですが、同時に排塩も行うことでより血圧が下がりやすくなります。

なぜなら、しっかりと排塩することで、減塩の効果が安定的に得られるためです。

日本高血圧学会が推奨する1日の塩分摂取量は6g未満であり、さらにWHO（世界保健機関）では国際的な目標値を5gとしています。これに対して日本人の塩分摂取量は平均10.1gであり、理想の倍近くの塩分を摂っています。

このような状況の中では、急に厳密な減塩をするのはなかなか難しいという人も少なくありません。これまでの食生活を大改造する必要があるからです。

そこで、減塩だけではなく排塩も行うと、塩分を摂り過ぎてしまったときにもある程度リカバリーできます。

排塩すれば減塩は適当でよいということでは決してありませんが、排塩は減塩のゆらぎを調整してくれるサポーターになるのです。

4-2.排塩のためにはカリウムが豊富な野菜や果物を食べよう

具体的な排塩の方法とは、カリウムが豊富な野菜や果物を食べることです。

塩分を摂り過ぎると、血液中のナトリウム濃度が高くなり、それを薄めるために血液量が増加することによって血圧が上がります。

カリウムは、このナトリウムの体外への排泄を促します。それが排塩であり、血液中のナトリウム濃度が低下することによって血圧も下がることが期待できます。

カリウムが豊富な野菜や果物には、以下のようなものがあります。カリウムは茹でると水に溶け出てしまうため、生で食べるか茹でた汁ごと食べると効率よく摂取できます。

カリウムの1日あたりの目標摂取量と実際の平均摂取量は、以下の通りです。

カリウムは、腎臓の機能が正常な人であれば取り過ぎても排泄されるため、摂取量の上限が定められていません。平均摂取量も目標に及ばないため、血圧が高く腎臓の機能が正常な人は、これまでの倍くらいカリウムを摂るように心掛けましょう。

4-3.【注意】腎機能が低下している人はカリウム制限が必要

血圧が高い人にはカリウムを多く摂ることをおすすめしますが、注意が必要なのは、腎機能が低下している場合にはカリウムを摂り過ぎてはいけないということです。

本来、余分なカリウムは腎臓から排泄されますが、腎機能が低下しているとそれがうまく行えず、血液中にカリウムが溜まってしまうのです。この状態を高カリウム血症といい、危険な不整脈の原因になります。

そのため、以下のような人はカリウムの積極的な摂取を始める前に、医師に相談しましょう。

・腎機能が低い・悪いと言われたことがある
・血液検査の結果で、血中尿素窒素（BUN）・血清クレアチニン（Cr）の値が高い
・尿検査でたんぱく尿や血尿を指摘されたことがある

5.塩分の多い食べ物とは

減塩に役立つ食べ物と併せて、塩分の多い食べ物も把握しておきましょう。

塩分の多い食べ物を避ける・食べてしまったら他の食事で調整するということが、うまく減塩していくことにつながります。

5-1.加工食品

まず覚えておきたいのは、加工食品は大抵塩分が多いということです。身近なところでは、以下のような食べ物に注意しましょう。

※「1食分」の量は以下で計算しています。

【ハム4枚】【ソーセージ2本】【ちくわ1本】【かまぼこ2切】【三角チーズ1個】【たくあん3切】【インスタントラーメン1袋】

これらの加工品を食べると、少量で多くの塩分を摂ってしまうことになります。

5-2.料理

料理で塩分が多いものには、以下のような食べ物があります。

このような料理を食べると、1食で1日に摂取できる塩分量の半分以上を摂ってしまうことになります。

5-3.調味料

調味料のうち塩分が多いのは、以下のようなものです。

これらの調味料を減塩タイプに替えると、30～50％ほど塩分をカットすることができます。

5-4.1日で塩分6gに抑えるにはどのような食事になるのか

塩分の多い食べ物がわかったところで、1日の摂取量を6g以下に抑えるためにはどのような食事をすればよいのかということについて、一例をご紹介します。

例えば、昼食は外食になるという場合でも、以下のようにすれば塩分を6gに抑えることができます。

最近ではメニューの栄養素を公開する飲食店も増えてきているため、塩分がわかるお店を利用すると安心です。また、コンビニで買って食べるという場合には、パッケージの栄養素表示に食塩相当量が明記されているため、塩分をコントロールしやすいでしょう。

6.血圧が高いと指摘されたらまずは医師に相談しよう

血圧が高いと指摘されたら、まずは医師に相談しましょう。

減塩は高血圧ケアの基本ではありますが、それだけで血圧が下がるかどうかについては医師の判断が必要だからです。

血圧が高くても、多くの人には自覚症状がありません。だからといって適切な治療を受けずにいると、高血圧が重症化し、合併症を起こす可能性もあります。

高血圧の治療は、食事・運動・薬物の3本柱で行われますが、数ヶ月は生活習慣の改善で様子をみてよいのか、すぐにでも薬物療法を始めるべきなのかについては、血圧の値やリスク要因によって異なるため、医師に判断してもらうことが欠かせないのです。

そのため、減塩に取り組むのはもちろんですが、同時に自分に適した治療について医師に相談することをおすすめします。

7.「便利」で「安心」な高血圧治療をお求めの方はぜひ一度ご相談ください

「減塩や高血圧治療について医師の意見を聞きたい」という方は、高血圧イーメディカルにご相談ください。

高血圧イーメディカルは、高血圧に特化したオンライン診療サービスです。血圧を下げたいとお悩みの方に高血圧イーメディカルがピッタリな理由として、以下の3つがあります。

・オンライン完結で手軽に治療を継続できる
・普段の血圧モニタリングに基づいて最適な治療を受けられる
・チャットでいつもで繋がれるので安心

7-1.オンライン完結で手軽に治療を継続できる

高血圧イーメディカルは、診察・処方がオンラインで完結するため、手軽に治療を継続することができます。

高血圧治療は「続けること」がとても大切です。高血圧イーメディカルを利用すると、診察はスマホのビデオ通話で完了し、薬は自宅に郵送で届きます。通院や薬待ちに手間や時間を取られることがないため、負担なく高血圧治療を続けることができるのです。

7-2.普段の血圧モニタリングに基づいて最適な治療を受けられる

高血圧イーメディカルでは、専用の血圧計とアプリを同期し、あなたの普段の血圧をモニタリングします。その上で、普段の血圧に合わせた最適な治療を行うことができます。

通院や健診で血圧を測定したとき、普段よりも高くて驚いてしまうことがありますよね。普段と違う環境では、活動量や緊張などの影響で、自宅で測定する血圧とは異なる値が出ることがあります。その値に基づいて治療をしてしまうと、例えば薬の量が多すぎるなど、最適な治療にならない可能性もあるのです。

その点、高血圧イーメディカルであれば、専門家が普段の血圧をモニタリングするため、それに応じた治療をご提供できます。

7-3.チャットでいつも繋がれるので安心

治療方針やお薬のことで何か不安や不明点がある場合は医療チームとチャットで繋がっているのでいつでも質問をすることができます。
専門の医師や看護師がチャットで回答を行います。

アプリの使い方やお支払い方法等、サービス自体の質問はお問い合わせチャットから確認することができます。
担当のオペレーターから回答を行います。

電話やメールでの問い合わせが不要のため、簡単にやりとりすることができるチャット機能も是非ご活用ください。

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まとめ

高血圧の食事療法において欠かせないのは、「減塩」です。日本高血圧学会は、1日の塩分摂取量を6g未満にすることを推奨しています。

そこで大切になるのが、塩分の少ない食べ物を選んで食べるということです。同時に、ミネラルや食物繊維が豊富な食べ物を食べると、より血圧を下げやすくなります。

具体的には、以下のような食べ物を積極的に食べましょう。

また、なるべくつらい思いをせずに減塩したいのであれば、減塩レシピを使って料理するのがおすすめです。

この記事では、簡単に作れる減塩レシピとして以下の5つをご紹介しました。

ただ、減塩が大切ということはわかっていても、食べる楽しみが全くなくなってしまってはつまらないですよね。そこで以下のようなコツを実践すると、美味しく食べながら減塩を成功させることができるため、ぜひ試してみてください。

そして、血圧を下げるためには、減塩と同時に塩分を体外に排泄する「排塩」も意識することが大切です。具体的な排塩の方法は、カリウムが豊富な野菜や果物を食べることです。

腎機能が正常な人は、以下のような野菜や果物を積極的に食べましょう。

一方で、以下のような食べ物には塩分が多いため、なるべく食べないか少量に留めることが大切です。

※「1食分」の量は以下で計算しています。

【ハム4枚】【ソーセージ2本】【ちくわ1本】【かまぼこ2切】【三角チーズ1個】【たくあん3切】【インスタントラーメン1袋】

減塩は高血圧ケアの基本ではありますが、それだけで血圧が下がるかどうかについては医師の判断が必要です。そのため、減塩だけで血圧が下がるのか、それとも薬物療法の併用が必要なのかということについては、医師に相談することをおすすめします。