「コレステロールを下げるのに効果的な運動が知りたい」
「どのような運動がコレステロールを下げるのに効果的なの？」
コレステロールを下げる方法の一つとして知られているのが運動です。多くの方が運動の力を借りてコレステロールのコントロールを行っています。しかし、どのような運動をしたらよいのか悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、コレステロールを下げるのにおすすめの運動について解説します。
運動するときの注意点や自宅でもできる簡単な運動についても紹介しているので参考にしてみてください。
目次
1.そもそもコレステロールとは?
コレステロールとは、血液中に存在する脂質のことです。体に悪いものというイメージが強いかもしれませんが、細胞膜やホルモンを作るのに必要なことから、体にとっては欠かせない物質です。
生活習慣病に関係があるコレステロールとして、HDLコレステロールとLDLコレステロールの2種類が知られています。
1-1.HDLコレステロール
HDLコレステロールは、善玉コレステロールとも呼ばれています。末梢組織に蓄積したコレステロールを回収し肝臓へ戻す働きがあることから、善玉コレステロールと呼ばれているのです。
1-2.LDLコレステロール
LDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを全身へ運んでしまうため、動脈硬化を起こす原因として知られています。悪玉コレステロールとも呼ばれており、「コレステロールを下げる」と言う場合、LDLコレステロールを指すことが一般的です。
2.コレステロールを下げるためには有酸素運動が有効
血中のLDLコレステロールを下げる運動としておすすめなのが、有酸素運動です。有酸素運動は、酸素を消費することで体内にある糖質や脂質をエネルギー源として使用します。
2-1.毎日30分以上の有酸素運動を行う
LDLコレステロールを下げるためには、中強度以上の有酸素運動を毎日合計30分以上行うことが推奨されています。中強度と聞いてもピンと来ないかもしれませんが、「ややきつい」と感じるくらいの運動を意識して行ってみてください。
運動はできるだけ毎日行いましょう。一度に30分以上の運動を行う必要はないので、1回10分の運動を1日に3回行うというようにしても問題ありません。
2-2.食事療法と運動を組み合わせるとより効果的
余力がある方は、食事療法を同時に行うのもおすすめです。血中のLDLコレステロールは、食事療法と運動を組み合わせることで有意に減少することが分かっています。
バランスの良い食事を心がけ、飽和脂肪酸やコレステロールを過剰摂取しないような食事を意識しつつ、有酸素運動も行うようにしましょう。
3.コレステロールを下げるための運動を行うときの注意点
LDLコレステロールを下げるためには、中強度以上の有酸素運動を行うことが推奨されています。今日からでもぜひ有酸素運動を始めましょう。しかし、急に有酸素運動を始めると思わぬ事故を招くことがあるので注意してください。
3-1.軽い運動から始める
有酸素運動を始めるときは、必ず軽めの運動から始めます。強度の高い運動を急に始めると、人によっては体に大きな負荷がかかってしまうのです。
とくに心血管疾患や骨関節疾患がある方、体力が低下している方は負荷がかかりやすいので注意してください。これらに該当する方は自転車で買い物に行ったり家の掃除をしたりと軽い運動から始めるようにします。
3-2.運動前には必ずストレッチを行う
有酸素運動を始める前には、必ずストレッチを行いましょう。ストレッチで筋肉を伸ばすことで、思わぬ怪我を防げます。
3-3.持病がないか確認する
有酸素運動を始める前にメディカルチェックを受けることがおすすめです。狭心症や心筋梗塞などがある方では、有酸素運動が適さない場合があります。
運動しても問題ないかを医師に確認したうえで行うと安心です。また、健康状態に合わせて運動量を設定してもらうことで、過度な負荷をかけることがなくなります。
4.コレステロールを下げるために自宅でも簡単にできる有酸素運動
有酸素運動と聞くと、外に出てウォーキングやジョギングをする姿を想像される方が多いのではないでしょうか。たしかにウォーキングやジョギングは手軽にできる有酸素運動の代表格です。
しかし、なかには「家の中で運動したい」という方もいるでしょう。そのような方には、次のような運動がおすすめです。
4-1.エアロバイク
エアロバイクとは、自転車を漕ぐような形で使用するマシンのことです。自宅にいながら自転車を漕ぎ続けるのと同じ運動が行なえます。
マシンによっては漕いだ距離を測定したり坂道を登っているかのような負荷をかけたりすることも可能です。外に出るのと変わらないような運動が簡単にできます。
4-2.ステッパー
ステッパーとは、ステップに足を乗せて足踏みを行うマシンのことです。わずかなスペースで自宅でも簡単に有酸素運動が行なえます。両手が空いた状態になるので、有酸素運動を行いながら本を読んだりスマートフォンを見たりすることも可能です。
4-3.踏み台昇降
踏み台昇降は段差の上り下りを繰り返す運動のことです。その場で上り下りを繰り返すだけなので、スペースを取りません。専用の台を使っても良いですし、自宅の階段を使うのも良いでしょう。雑誌を束ねたものを台の代わりに使うこともできます。
4-4.エア縄跳び
縄跳びを飛んでいるような動きをする運動です。簡単そうに見えますが、全身の筋肉を使うため意外とハードです。実際に縄跳びを用意して行っても問題ありません。
4-5.エア自転車こぎ
寝転がった状態で両足を上にあげ、空中で自転車を漕ぐような動きをする運動です。太ももやふくらはぎを中心に負荷をかけることができるため、脚のトレーニングにも向いています。20回、30回…50回と徐々に回数を増やしてみてください。
5.運動以外でコレステロールを下げる方法
運動以外でもLDLコレステロールを下げる方法があります。ここでは5つの方法について見ていきましょう。
5-1.食生活の見直し
LDLコレステロールを下げるためには、食生活の見直しも大切です。まず、飽和脂肪酸の摂取量を減らしましょう。飽和脂肪酸には、LDLコレステロールを増加させる働きがあります。肉の脂やバター、生クリームなどに多く含まれているため、摂りすぎないように注意してください。
5-2.食物繊維を摂る
食物繊維には、LDLコレステロールを増えにくくする働きがあります。コレステロールから作られる胆汁酸の排泄を促すことで、血液中のLDLコレステロールを減少させるのです。
5-3.質の良い脂質を摂る
オリーブ油やキャノーラ油などには、LDLコレステロールを減らす働きがあります。バターやラードなどの動物性脂肪は逆にLDLコレステロールを増加させるため、気をつけましょう。
5-4.禁煙を心がける
喫煙すると、悪玉であるLDLコレステロールが増え、善玉であるHDLコレステロールが減ってしまいます。喫煙すると動脈硬化や血栓の形成も進むことから、喫煙している方は禁煙を心がけましょう。
5-5.薬物療法を行う
薬物療法を行うのも一つの方法です。食生活の改善や運動を行っても十分にコレステロールのコントロールができない場合は、薬物療法も検討されます。
肝臓でLDLコレステロールが作られるのを防ぐHMG-CoA還元酵素阻害薬やフィブラート系薬、小腸からのコレステロール吸収を抑制するエゼチミブなどが代表的な経口薬です。
重症の高LDL血症（家族性高コレステロール血症）に対しては、肝細胞のLDL受容体を増加させてLDLコレステロールを下げるPCSK9阻害薬という注射薬があり、心筋梗塞の発症予防において極めて有効な治療薬です。
6.コレステロールが気になるなら「高血圧イーメディカル」へ相談
コレステロールについて少しでも気になることがある方は、ぜひ「高血圧イーメディカル」をご活用ください。
6-1.通院時間ゼロ分で専門チームによる治療を受けられる
コレステロール値の異常によって起こる脂質異常症についての専門知識をもったチームが、しっかりと治療やアドバイスを行います。専門チームが対応しているので、気になることがあればすべてお任せください。もちろん、通院時間はゼロ分です。
6-2.診療から薬の受け取りまで自宅で完結
高血圧イーメディカルは、オンラインに特化した診療サービスです。診察から薬の受け取りまで、外に出ることなく自宅で完結できます。診療はスマートフォンを使って受けることが可能です。待ち時間がなく10分から15分程度で終わるので、忙しい方でも負担になりません。
6-3.専門チームがいつでも相談に乗ってくれる
コレステロールについて気になることがあれば、チャットからいつでも相談できます。専門知識をもった医師や看護師がいつでも対応しているので、気軽にご相談ください。
7.まとめ
コレステロールを下げるための運動としておすすめなのが、有酸素運動です。一日に合計で30分以上の有酸素運動をできるだけ毎日続けるようにしましょう。最初は軽い運動から始め、慣れてきてから徐々に負荷を上げていくと体への負担を最小限にできます。
コレステロールについて気になることがある方、治療をしたいけどどこの病院を受診したらよいか分からない方は、高血圧イーメディカルに一度ご相談ください。専門チームがしっかりと対応させていただきます。
